Misschien heb je het al gehoord van je huisarts: je LDL is te hoog. Of misschien controleer je het zelf en vraag je je af wat je eraan kunt doen. De standaardoplossing is al snel een recept voor statines. Maar er is een andere weg — een die begint bij je bord.
Voedingsarts en onderzoeker Michael Greger heeft in zijn boeken de wetenschappelijke literatuur over cholesterol en voeding systematisch doorgespit. Wat hij vindt, is zowel ontnuchterend als hoopgevend.
“Normaal” is niet hetzelfde als gezond
Greger stelt een lastige vraag: wat is eigenlijk een normaal cholesterolgehalte? In Nederland overlijdt een meerderheid van de bevolking aan hart- en vaatziekten. Als dat de norm is, wil je dan normaal zijn?
Het LDL-niveau waarmee we als baby ter wereld komen, en dat we zien bij volkeren zonder noemenswaardig hart- en vaatlijden, ligt tussen de 30 en 70 mg/dL. Dat is veel lager dan wat veel laboratoria als “normaal” bestempelen. Wat we gewend zijn als referentiewaarde is eigenlijk een afspiegeling van een ziek dieet — niet van optimale gezondheid.
Drie dingen die LDL omhoogstuwen
Wie zijn LDL wil verlagen, doet er goed aan drie voedingscomponenten zo veel mogelijk te mijden: verzadigd vet, transvet en cholesterol uit voeding.
Verzadigd vet zit vooral in dierlijke producten zoals kaas, kip en rundvlees, maar ook in kokosolie en palmolie. Transvetten kwamen vroeger hoofdzakelijk uit industrieel gehard vet; nu die ban van kracht is, zijn vlees en zuivel de voornaamste bronnen geworden. Voedingscholesterol zit uitsluitend in dierlijke producten — met eieren als meest geconcentreerde bron, gevolgd door vlees en vis.
Elke gram van elk van deze drie verhoogt het risico op hartziekten. Er is geen veilige ondergrens.
Het Portfolio-dieet: eten als medicijn
In klinische onderzoeken is aangetoond dat het zogenaamde Portfolio-dieet het LDL net zo effectief verlaagt als statines. Het bestaat uit vier pijlers:
Noten (dagelijks ongeveer 45 gram, met name walnoten en cashewnoten), peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, spliterwten en soja, viskeuze vezels uit haver, gerst, okra, aubergine en gemalen lijnzaad — deze “plakkerige” vezels binden cholesterol in de darmen zodat het letterlijk wordt uitgescheiden — en plantsterolen, die van nature in zaden en noten zitten en de opname van cholesterol in de darm blokkeren.
Voedingsmiddelen met een buitengewoon effect
Naast het Portfolio-dieet zijn er een paar voedingsmiddelen met opvallend sterke effecten.
Paranoten spannen de kroon: slechts vier stuks per maand kunnen het LDL binnen negen uur met twintig punten verlagen, en dat effect houdt een maand aan. Niet vaker eten — vanwege het hoge seleniumgehalte riskeer je anders vergiftiging.
Amla, de gedroogde Indiase kruisbes in poedervorm, verlaagt het LDL met 25 tot 30 punten bij een halve theelepel per dag. Zuurbessen (barberries), twee eetlepels gedroogd per dag, bevatten berberine en zorgen voor een verlaging van 14 tot 18 punten. Zwarte komijn (nigella sativa), een kwart theelepel gemalen per dag, heeft een vergelijkbaar effect. En twee gewone appels per dag — of twaalf ringetjes gedroogde appel — kunnen het LDL binnen zes maanden met maar liefst 24% verlagen.
Knoflookpoeder (een kwart theelepel dagelijks) vertraagt bovendien de aanslag op de vaatwanden.
Over supplementen: voorzichtigheid geboden
Psylliumvezels en bergamot-extract kunnen nuttig zijn als extra ondersteuning. Rode gist rijst daarentegen raadt Greger af: hoewel het lovastatine bevat — een statine — is de kwaliteitscontrole slecht en kunnen er giftige stoffen in zitten.
De veiligste en meest effectieve aanpak blijft een onbewerkt, plantaardig dieet. Geen supplement vervangt het aanpakken van de oorzaak.