De standaard veganistische consensus is duidelijk: eet lijnzaad en walnoten, en neem daarnaast een klein algenolie-supplement voor je hersenen. Maar nieuw onderzoek zaait twijfel over dat laatste deel van het advies. Een eerlijk overzicht van wat we weten — en wat nog in discussie is.
Het vertrekpunt: wat zegt de huidige consensus?
Michael Greger, voor veel veganisten een betrouwbare gids door de voedingswetenschap, maakt een helder onderscheid. Visolie: vermijden. Niet alleen vanwege pcb’s, kwik en andere gifstoffen die zich ophopen in de aquatische voedselketen, maar ook omdat grote meta-analyses aantonen dat visoliesupplementen geen bescherming bieden tegen hartaanvallen, beroertes of vroegtijdig overlijden. Zelfs bij mensen die al een hartaanval hadden gehad, bleek extra visolie geen voordeel te bieden.
Zijn redenering voor algenolie is elegant: vissen hebben hun omega-3 niet zelf gemaakt, ze haalden het uit algen. Waarom dan niet direct de bron gebruiken, zonder de “tussenvis” en zonder de vervuiling? Algenolie wordt gekweekt in tanks en komt nooit in aanraking met de oceaan.
Gregers praktische advies: één eetlepel gemalen lijnzaad per dag als ALA-basis, aangevuld met 250 mg EPA/DHA uit algenolie voor de hersenen.
Dat is waar de meeste veganistische voedingsadviezen momenteel staan. En het is niet gek — het is voorzichtig, goed bedoeld, en gebaseerd op de tot voor kort beschikbare wetenschap.
Maar er zijn onderzoekers die zeggen dat het algenolie-supplement overbodig is, en mogelijk zelfs contraproductief.
Eerst even de basis: zes vormen, niet twee
De meeste mensen kennen omega-3 als EPA en DHA. Maar er zijn zes hoofdvormen:
ALA → SDA → ETA → EPA → DPA → DHA
ALA (alfa-linoleenzuur) is de enige essentiële omega-3: je lichaam kan het niet zelf aanmaken en moet het uit voeding halen. Planten maken ALA. Dieren — inclusief vissen — maken het niet. Een koe heeft DHA in haar melk omdat ze de hele dag ALA uit gras converteert. Een zalm heeft EPA en DHA omdat hij algen en kleine visjes eet die het voor hem hebben gedaan.
ALA is de precursor van alle andere vormen. DHA is het eindproduct en kan niets meer aanmaken. Als je alleen DHA slikt, krijg je alleen DHA. Neem je ALA, dan kan je lichaam alle vijf andere vormen aanmaken — afhankelijk van wat het nodig heeft.
Het meetprobleem
De overtuiging dat ALA slechts voor 1% converteert naar DHA is gebaseerd op bloedtests van rode bloedcellen. Dat percentage klopt — maar het is de verkeerde meetmethode, op de verkeerde plek.
Onderzoek van de Universiteit van Toronto (Dr. Richard Bazinet en Dr. Adam Metherel) laat zien dat de lever het leeuwendeel van de ALA-conversie doet. De omgezette DHA verschijnt in de vorm van LPC-DHA — en die is vrijwel onzichtbaar in een standaard bloedtest. Alleen LPC-DHA kan effectief de bloedhersenbarrière passeren via een gespecialiseerde transporter (Mfsd2a). De triglyceride-DHA die je in supplementen aantreft — zowel visolie als algenolie — heeft vrijwel geen effect op de DHA-concentratie in de hersenen.
Kortom: de bloedtest meet het verkeerde, op de verkeerde plek. Meer dan 90% van de ALA-conversie vindt plaats buiten het bloed — in lever, hersenen en vetweefsel.
Ondersteunend bewijs: de EPIC-Norfolk studie toonde aan dat niet-viseters de hoogste conversieratio’s hebben — precies omdat hun lichaam niet door extern DHA wordt gesust om te stoppen met converteren. En vegetariërs en veganisten vertonen geen klinische tekenen van DHA-tekort, ondanks lagere bloedwaarden.
Wat doet preformed DHA in je lichaam?
Als je DHA in supplementvorm inneemt — of het nu visolie of algenolie is — ziet je lichaam dat als een signaal: genoeg, stop maar met converteren. De enzymatische keten die ALA omzet schakelt grotendeels uit. Een studie uit 2024 bevestigde dit mechanisme: dieet-DHA onderdrukt aantoonbaar de eigen DHA-synthese in de lever.
Bovendien is DHA een langketen-vetzuur met meerdere dubbele bindingen, wat het gevoelig maakt voor oxidatie. Een groot deel van de DHA in supplementen is al geoxideerd voordat je de capsule inslikt. Geoxideerd DHA in het bloed oxideert op zijn beurt LDL-cholesterol — en dat is de gevaarlijke variant die plaquevorming veroorzaakt.
Uit meerdere gerandomiseerde studies:
- Slechts 700 mg DHA per dag verhoogt LDL-cholesterol al met 7% — ook algenolie-DHA
- Hoge DHA-inname verhoogt het risico op atriumfibrilleren met tot 49%
- Atriumfibrilleren verhoogt op zijn beurt het risico op een hartaanval met 63%
- EPA verlaagt LDL; DHA doet dat niet — en hoge DHA-waarden dempen zelfs het cardiovasculaire voordeel van EPA
Dit is precies het punt waarop Palmer en Greger van elkaar afwijken. Greger ziet algenolie als een schone, veilige bron van DHA voor de hersenen. Het nieuwere onderzoek suggereert dat de supplementvorm sowieso de verkeerde DHA-vorm is voor de hersenen, en dat de bijwerkingen op hart en cholesterol ook voor algenolie gelden.
En de hersenen dan?
Greger wijst op studies die DHA koppelen aan minder hersenkrimping bij ouderen. Dat verband bestaat — maar de vraag is of je dat DHA van buitenaf moet aanvoeren, of dat je lichaam het zelf regelt.
Een studie uit december 2025 vond dat niet-DHA omega-3’s (ALA, EPA, DPA) sterker beschermen tegen vroeg optredende dementie dan DHA zelf. Een studie naar cognitieve functie vond een positief verband met EPA, maar geen enkel significant verband met DHA. En onderzoek laat zien dat de hersenen slechts 2,4 tot 3,8 mg DHA per dag nodig hebben voor herstel van cellen — een hoeveelheid die via ALA ruimschoots geproduceerd wordt.
Curcumine blijkt overigens de DHA-synthese uit ALA in de hersenen te stimuleren — een extra reden om kurkuma gewoon lekker in je eten te doen.
Een eerlijke kanttekening
De onderzoeker die dit verhaal in het interview bij Plantbased News vertelde, Geoff Palmer, verwijst naar serieus peer-reviewed werk. Maar in de shownotes staat ook een link naar zijn eigen supplement, MycelPro-1. Dat maakt hem niet automatisch ongelijk — zijn bronnen zijn controleerbaar en houden stand — maar het is context die je als lezer mag meewegen. Sceptisch blijven geldt in alle richtingen, ook richting degenen die supplementen verkopen én richting degenen die ze afraden.
Greger zelf bevindt zich overigens in een periode van voortdurende update: How Not to Die is ouder, en zijn Daily Dozen-aanbevelingen worden regelmatig bijgesteld op basis van nieuwe literatuur.
Wat kun je dan wél doen?
Of je nu het nieuwere onderzoek overtuigend vindt of voorlopig bij Gregers advies blijft: over de basis is iedereen het eens.
Eet regelmatig ALA-rijke voeding:
- Gemalen lijnzaad (1 eetlepel per dag is voldoende — heel lijnzaad wordt slecht opgenomen)
- Walnoten (een handvol per dag)
- Chiazaad — maar let op: ook dat moet gemalen zijn om de omega-3 effectief op te nemen
- Hennepzaad
Over lijnzaadolie: prima als je het koud gebruikt (over salade, door havermout), maar niet verhitten. Gemalen lijnzaad door brooddeeg of gebak bakken kan wel zonder schade.
Houd je vetbalans in de gaten. Niet omdat omega-6 de ALA-conversie significant blokkeert — nieuw onderzoek uit december 2025 laat zien dat dat effect verwaarloosbaar is — maar zonnebloem- en maïsolie hebben sowieso weinig te bieden. Olijfolie als standaard, gefrituurde producten beperken.
Overweeg SDA als tussenstap. Ahiflower-olie (uit Buglossoides arvensis) bevat stearidoinezuur (SDA), de volgende stap na ALA in de conversieketen. Onderzoek toont aan dat SDA efficiënter converteert naar EPA dan ALA. Nog niet overal verkrijgbaar, maar het bestaat en groeit in bekendheid.
Vermijd overmatig verzadigd vet. Onderzoek toont aan dat een vetrijk dieet (met name verzadigd vet) het DHA-transport naar de hersenen belemmert via de Mfsd2a-transporter. Meer reden om plantaardig te blijven.
Als je toch wilt supplementeren: kies dan voor een kleine dosis algenolie (250 mg, zoals Greger adviseert) en niet voor de hoge doses die in veel supplementen zitten. De risico’s op LDL-verhoging en AFib lijken dosisafhankelijk.
De kern
Greger en het nieuwere onderzoek zijn het eens over visolie: vermijden. Over algenolie lopen de meningen uiteen — en dat is eerlijk gezegd waar de wetenschap nu staat. De vraag of een klein algenolie-supplement zinvol of overbodig is, is nog niet definitief beantwoord.
Wat wel duidelijk is: als je dagelijks lijnzaad, walnoten en gevarieerde plantaardige voeding eet, heb je een solide basis. Je lichaam converteert ALA — in de lever, in de hersenen, in het vetweefsel — op een manier die bloedtests grotendeels missen. Veganisten vertonen geen DHA-tekorten. En de planten hebben het, zoals altijd, al geregeld.
Dit artikel is gebaseerd op peer-reviewed onderzoek en is niet gesponsord. Raadpleeg bij twijfel een diëtist die bekend is met plantaardige voeding.